bifa必发瑜伽文字教学瑜伽文字教学 初级瑜伽教练培训 教学实习指导及练习。 武汉亚太国际瑜伽导师联盟协会众爱辰瑜伽咨询管理机构近年来已培养出许多优秀的瑜伽教练和导师，一直是国内许多瑜伽用人单位的瑜伽教练委培基地，前来学院培训的学生，既能感受到瑜伽文化的经典、学到精湛的瑜伽技能，又能体会自己肩负的责任。学院培训合格者，颁发国际权威瑜伽教练等级证书。 中级瑜伽教练培训内容: 第一周:瑜珈基本理论全身性基本功练习 学习 学员实习 理论学习内容:瑜珈呼吸法，法，冥想法断食法，人体解剖学。 基本功的练习:每日肩部、腰部...

　　瑜伽文字教学 初级瑜伽教练培训 教学实习指导及练习。 武汉亚太国际瑜伽导师联盟协会众爱辰瑜伽咨询管理机构近年来已培养出许多优秀的瑜伽教练和导师，一直是国内许多瑜伽用人单位的瑜伽教练委培基地，前来学院培训的学生，既能感受到瑜伽文化的经典、学到精湛的瑜伽技能，又能体会自己肩负的责任。学院培训合格者，颁发国际权威瑜伽教练等级证书。 中级瑜伽教练培训内容: 第一周:瑜珈基本理论全身性基本功练习 学习 学员实习 理论学习内容:瑜珈呼吸法，法，冥想法断食法，人体解剖学。 基本功的练习:每日肩部、腰部、髋部的练习，(侧腰)腰部向前、向后的练习，腿部练习(腿前、腿后韧带，腿内外)，脚踝的灵活性。 第二周:瑜珈基本理论 全身性基本功练习 学员实习 理论学习内容:瑜珈的健身健美原理，常见问题的解答，瑜珈教练素质要求，磁性声音训练心理素质的训练，

　　达能力的训练、上课技巧的训练。 基本功的练习:髋部练习、伸展、缓和运动的安排 法:引导词的练习、功效的说明。 第三周:瑜珈基本理论 全身性基本功练习 学员实习 理论学习内容:自编课程实习。 基本功的练习:关于力量的练习:手臂、腹部、腿部的力量。 身体柔韧性的练习。 法:热身的编排，与呼吸、冥想的配合练习。 第四周:教学实习 学员到会馆实习 高级瑜伽教练培训内容: 理论学习内容:洁净法原理、收束法、契合法。先天意识和后天意识，生物场与感染力 基本功的练习:每日肩部、腰部、髋部的练习，(侧腰)腰部向前、向后的练习，腿部练习(腿前、腿后韧带，腿内外)，脚踝的灵活性。 理论学习内容:瑜珈细节与瑜珈内涵，自信心的营建原理、唱颂原理，印度恒河瑜珈的内涵。 基本功的练习:髋部练习、伸展、缓和运动的安排 法:高级 第一式 站立深呼吸 半月式 第二式 第三式 怪异式 第四式 鸟王式 第五式 站立头触膝式 第六式 站立拉弓式 第七式 战士第三式 第八式 站立分腿伸展式 第九式 三角式 第十式 站立分腿头触膝式 第十一式 树式 第十二式 趾尖式 第十三式 仰卧式 第十四式 除风式 第十五式 动态伸背式 第十六式 眼镜蛇式 第十七式 蝗虫式 第十八式 全蝗虫式 第十九式 弓式 第二十式 卧英雄式 第二十一式 半龟式 第二十二式 骆驼式 第二十三式 兔子式 第二十四式 头触膝式 第二十五式 脊柱扭动式 第二十六式 霹雳坐吸气式 开始练习瑜伽之前，每周按顺序重复下列动作至少三次。做的次数相同，一侧做完之后换另一侧，每个姿势之间要做得流畅。 第一个星期每个动作呼吸2到3次。第一次保持30秒，四周后逐渐增加到2分钟。做动作的时候要注意你的呼吸:吸气时，腹部慢慢地鼓起，并展开你的肋骨。呼气时，让你的腹部慢慢地瘪下去，回复自然状态，用鼻呼吸而不是嘴。平躺，手臂放在身体的两侧，距身体几尺远，掌心向上，结束动作，双腿放松，并略微分开。注意慢慢地，平稳地呼吸。随着你从 一个姿势到另一个姿势，注意保持平衡并且不要屏住呼吸。换动作时呼气，保持和放松地时候吸气和深呼吸。 1、面向下 手脚都平放在地板上，双手在肩膀的前面:年的头部，背部和臀部都要成直线，吸气，手撑地。呼气，同时腿伸直，抬起臀部，使身体与地面成三角形。你身体的重量要平均分配到你的双手和双脚上。双掌撑地，大腿向后bifa必发，抬高臀部，脚后跟尽量贴紧地面，伸展你的脊柱，坚持这个姿势30秒种，注意呼吸。 2、单侧平衡 从前一式向右翻转你的身体，吸气，降低左髋，抬右髋，直到靠左手和左脚外 侧支撑你的身体(身体从头到脚成直线，并与地面倾斜)。将右脚叠放在左脚上，双腿伸直，并比左肩稍微靠前，抬起右臂直到它与你的身体垂直(于是你的身体成十字型)。收腹，骨盆不要动;保持15秒钟。(冥想，曲左腿，使膝盖着地)向下翻转身体bifa必发，左手扶地，回到第一式。 反方向重复单侧平衡动作，然后再次回到第一式，准备做下一个动作。 3、支撑式 从第一式开始，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的头，臀和腿形成一条直线(一个全支撑动作)，稍稍踮起你的脚尖，将身体向上提起一点，深呼吸，保持10秒钟。 4、曲臂支撑 从支撑式开始，曲臂并降低身体(保持身体笔直)，此时，双肘要紧紧地放在你地身体两侧，直到你的双肘尽可能与臂膀成90度角。向前看，扩胸，肩胛骨向下，均匀地呼吸，并保持这个姿势15秒钟。伸直双臂，保持支撑式10秒钟。然后抬起臀部做第一式。 5、半船式 从第一式开始，把腿向前伸，做成盘腿坐的姿势，然后向后躺，腿伸开。把膝盖向胸部弯曲，手放在大腿后面，脊柱与地面平行，保持这个姿势，然后伸直腿，坚持15秒钟。把身体稍微抬起来一点，手臂向着脚展开，坚持5秒钟，同时均匀地呼吸，将这个动作重复1到3次。 6、蝉式 从上一式开始，躺下并翻个身，趴在地上，腿伸直，手臂放在身体两侧，手心向下，前额也向下，收紧臀部并被胯骨固定在地面上。收缩肩胛骨，向上抬起头部和胸部，使其离开地面，手臂向后伸;同时把腿抬离地面。在最高点的时候，你将靠腹部和髋骨保持平衡(身体的两端互相拉伸)。慢慢地放下来，然后抬起髋部回到第一式。 “瑜伽的基本功，腹式呼吸法和收缩括约肌法” 所有的瑜伽体操过程中，都会用到腹式呼吸法和收缩括约肌法。这也是瑜伽可以让你得到比其他运动更加明显的运动效果的原因之一。在后面介绍到的所有的瑜伽动作，如果没有特别的说明，所谓的‘呼吸’就是指腹式呼吸。与此同时，收缩括约肌法也要一并进行。具体的

　　如下: 腹式呼吸 舌头顶住硬腭，再将嘴合拢。用鼻子深深地吸一口气，并使肚皮鼓胀，然后在缓缓呼气的同时收缩肚皮。初习者呼气和吸气的时间比一般应保持 1 ? 1 的比率;中级课程的训练者应将吸气、屏气、呼气的时间比保持在 1 ? 1 ? 2 的比率;高级训练者应保持 1 ? 4 ? 2 的时间比。刚开始的时候可能会产生很多杂念或者感到疲倦，但这个时候千万不能屈从，一定要将意识集中于一处，并保持大脑清醒。这样，意识就会渐渐平定下来，同时也会感到全身舒畅。 这一腹式呼吸法不外乎是瑜伽的核心如何避免瑜伽运动伤害 主要是指关节、肌肉处的伤害，而这些伤害也主要因为动作的错误或者肌肉和关节的伸展方向不对造成。这里列举几个错误和正确的姿势，分为后仰式、树式、战士式、蝴蝶式、三角式、上犬式、眼镜蛇式、下犬式、扭转式、骆驼式，教练示范来帮助你避免这些不必要的伤害。 ? 动作

　　:上犬式身体要伸直，臀部与肩、腰形成舒缓的,型，头颈向前伸，肩膀向前 用力(见上图)。下犬式要使身体成为倒,型，双臂前够，头颈向腿部延伸看齐(能看到双腿中间的天空)，脚后跟挨住地面不要抬起(见下图)。 下犬式 ?提醒:上犬与下犬式在练的时候，往往会因为力度不够而做不到位，要记住，瑜伽是在舒展你的筋骨，应该把自己的筋骨舒展到最大限度～ 一位美国女人，在练习了两年瑜伽后，隐隐觉得自己的肩部和肘部有些不舒服;后来自己开了瑜伽馆，渐渐对瑜伽理论有了研究，才知道那些症状是因为自己的肘关节在练习瑜伽时姿势不对、用力不当造成的。据说，大多数中国女性的肘关节伸直之后内侧都会往里弯，假如练习中听到老师说手臂伸直便使劲伸直，那么无意中就会造成关节伤害 骆驼式 这时的身体应成一个,字型; 头部仰到最大限度; 双肩胛向后伸展 双手扶住脚跟; 大腿与臀部垂直绷紧。 ? 提醒:任何一种健身方式都会有运动伤害，即使在人们看来安全系数较高的瑜伽练习也 不例外。专家们把瑜伽和其他运动形式进行比较后发现，通常情况下，正确、用心地练习瑜伽是不会有任何副作用或者运动伤害的，但许多人尤其是初学者在练习瑜伽时由于种种原因，都不同程度地出现过如关节扭伤、肌肉拉伤或者头痛、头晕、恶心等不良感觉，我们暂且把它们统称为瑜伽运动伤害。 ? 战士式 ?动作分析:战士式讲究一个平衡感，上身一定要竖直，左腿工步，右腿向后伸直，右脚回勾，工步不能工的太靠下，臀部要绷住劲，双臂伸平，头颈摆正。 瑜伽故事:美国旧金山一位脊椎神经科医生有个“瑜伽医生”的外号，因为瑜伽在盛行起来之后，他每周治疗的病人中，有20,30名是因为练习瑜伽不当而受伤的。华山医院运动医学科主任陈世益也收治过一些练瑜伽受伤的病人，而最常见的“瑜伽病”主要集中在韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等方面。 树式 讲究的是无限的延伸感觉， 头颈挺直， 胳膊伸直向上， 想象身体将要冲上云霄， 胯部同时向上提。 三角式 上身与下身的弧线要顺畅 胯部不能为省力挺起 双臂伸展成一字 ——做瑜伽姿势时，身体发出怎样的反应就是受 ? 懂得识别身体的受伤信号1 到伤害的信 号呢,一节瑜伽课后，你应该有身心合一的良好感觉。如果只是身体的某一个部分感觉好——比如你出很多汗，并且紧张感没有了，但又觉得头痛或者手腕酸胀，或者心脏跳动过速，这就是受伤的信号。 ? 后仰式 后仰时的臀、胯、腰部向前挺， 可以用手臂支撑出力使臀、胯、腰向前 注意逐步做后仰练习，千万不要用力过度而使身体仰过头。 眼镜蛇式 ?动作分析:肩部自然下垂，肘部小幅弧线弯曲做为支撑，这样才不会练成所谓的“端 肩”。 懂得识别身体的受伤信号2——当你练习瑜伽时，要经常问问自己的身体:“我有没有超过自己的极限,身体被抻拉后是不是出现难以忍受的剧痛感”或者“这种酸痛的感觉我是不是一直都有,”等问题。如果回答是肯定的，那你真的需要上一个比较安全的基础课程了。 蝴蝶式 ?动作分析:蝴蝶式——此时的双腿就好象是蝴蝶的双翅，要向两边张到最大， 挺胸抬头。

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