bifa必发忙碌了一整天，但是一躺上床却毫无睡意?别再数绵羊了，睡前瑜伽也许更能帮你放松身心进入梦乡。

　　即使是几分钟的轻柔瑜伽、伸展运动、呼吸练习或冥想，都可以很好地放松身心。

　　从坐姿开始。首先通过鼻子进行几次深呼吸，让您的身体在每次呼气时更深入地放松。将你的全部意识引导到呼吸进入和离开鼻孔的感觉。几分钟，然后弯曲右手的食指和中指，过渡到左右鼻孔交替呼吸。当通过左鼻孔缓慢吸气时，将右手拇指放在右鼻孔上以将其关闭。然后用无名指和小指闭合左鼻孔，通过右鼻孔慢慢呼气。从右侧吸气并重复至少 20 轮。

　　跪立。当你向前伸双臂时，坐在你的脚后跟上，分开与肩同宽，进入婴儿式。将手掌和前额放在垫子上，胸部贴近地面。保持姿势 10 次呼吸，让你的身体在每次呼气时更加放松和柔软。

　　站立，双脚分开与髋同宽。深吸一口气，呼气时，向前折叠。保持膝盖弯曲，让头部和颈部放松。让你的身体放松。保持 10-20 次呼吸。

　　仰卧，双膝弯曲，双脚放在垫子上，将右膝放在胸前，右脚踝交叉到左大腿上。将一只手伸到左大腿两侧，手指交叉在腘绳肌后面，用手的压力轻轻地将大腿拉近身体。保持右脚回勾。保持五次呼吸，然后换边。

　　从卧鸽式开始，将双脚平放在垫子上，分开与髋同宽，吸气，双脚向下压，将臀部抬离垫子，将瑜伽砖滑到骶骨下方。让你的身体在辅具上放松。双臂放在身体两侧，放松肩膀。保持姿势10次呼吸。

　　从支撑桥过渡到上伸腿式，将双腿向上伸向天花板。您可能需要调整瑜伽砖，以感到舒适。保持膝盖微弯曲，让双腿放松。保持姿势 20 次呼吸。

　　从上伸腿式开始，呼气，将双脚放回垫子上。脚向下压，稍微抬起臀部，然后将瑜伽砖从下方滑出。让骶骨回到垫子上，膝盖靠近胸部。呼气，将双腿向右放低。双臂伸出与肩同高，注视左肩。也可以将右手放在左大腿上。保持扭转，保持10次呼吸。然后换边练习

　　将膝盖放回中央，伸手抓住脚的外缘，膝盖指向腋窝，脚底指向天花板。将下背部牢牢固定在垫子上。可以通过左右摇摆或先伸直一条腿，然后再伸直另一条腿进入该姿势。保持10 次呼吸。

　　将膝盖靠近胸部并抱住小腿。吸气，将前额放在膝盖上，绷紧身体的每一块肌肉。再吸一口气，然后呼气，放松并躺下。胳膊和腿向外伸展，不要试图控制你的呼吸或思想。让你的身体沉入垫子，深度放松。保持10 分钟。然后慢慢地从姿势中出来。

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